Ist Schlaf der grösste Fehler der Evolution?
"Wenn der Schlaf nicht eine absolut lebenswichtige Funktion hat, dann ist er der größte Fehler, den die Evolution je gemacht hat" Dr. Allan Rechtschaffen in (Walker, 2017, S. 6)
Wir schlafen 1 von 3 Stunden unseres Lebens! Der Schlaf ist eine der wichtigsten Phasen unseres Tages. Wir verschwenden damit keine Zeit, sondern "sparen" Zeit. Denn obwohl wir uns dessen nicht bewusst sind, ist es eine Phase, in der der Körper sehr aktiv ist, repariert, entgiftet, wächst und sich regeneriert. Während des Schlafs wachsen neue Muskel-, Knochen-, Gehirn- und Hautzellen, unser Hormonhaushalt wird ausgeglichen und unser Immunsystem gestärkt. Schlaf wirkt sich positiv auf unsere Gedächtnisfunktion aus. Die Idee, abends zu lernen und das Buch dann unter das Kopfkissen zu legen, ist vielleicht gar nicht so falsch, denn im Schlaf lernen wir weiter. Vor allem Entgiftungsprozesse in der Leber und im Gehirn ("glymphatisches System") laufen im Schlaf ab. (Dr. Fleck, 2021).
"Schlaf ist die effektivste Sache, die wir jeden Tag tun können, um unsere Gehirn- und Körpergesundheit wiederherzustellen" (Walker, 2017, S. 8)
Die Forschung hat gezeigt, dass Schlafentzug mit Trunkenheit am Steuer vergleichbar ist. Ein Experiment mit Scharfschützen der Armee zeigte, dass sie mit 8 Stunden Schlaf in 99 % der Fälle das Ziel trafen, während sie mit 5 Stunden Schlaf nur zu 35 % trafen! Die Forschung hat auch einen Zusammenhang zwischen wenig Schlaf und hohen Entzündungsmarkern gezeigt, was bedeutet, dass Entzündungsprozesse durch Schlafmangel verstärkt werden. Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass unzureichender Schlaf massive Auswirkungen auf unsere Stimmung, unseren Stoffwechsel, unsere Energie und unsere allgemeine Gesundheit hat.
Die Wahrheit ist: Man muss mindestens 7 Stunden schlafen, um gut ausgeruht zu sein.
Jeder von uns hat seinen individuellen "Chronotyp". Das heißt, manche Menschen stehen gerne früh auf (ca. 40%), manche gehen gerne spät ins Bett (ca. 30%) und manche sind flexibel. (Walker, 2017).
Insgesamt lässt sich sagen, dass der Schlaf eines der wichtigsten Dinge ist, die wir im Leben tun! "Jeder Mensch, egal welchen Alters, zeigt körperliche Beschwerden, psychische Instabilität, verminderte Wachsamkeit und Gedächtnisstörungen, wenn sein Schlaf chronisch gestört ist." (Walker, 2017, S. 97)
Warum wir schlafen
Schläfst Du jede Nacht 7-8 Stunden tief und gut? Wachst Du morgens ausgeruht auf? Oder lebst Du im wesentlichen von Kaffee? Findest Du, Schlaf ist Zeitverschwendung, die man im Grab erledigen kann?Wir schlafen 1 von 3 Stunden unseres Lebens! Der Schlaf ist eine der wichtigsten Phasen unseres Tages. Wir verschwenden damit keine Zeit, sondern "sparen" Zeit. Denn obwohl wir uns dessen nicht bewusst sind, ist es eine Phase, in der der Körper sehr aktiv ist, repariert, entgiftet, wächst und sich regeneriert. Während des Schlafs wachsen neue Muskel-, Knochen-, Gehirn- und Hautzellen, unser Hormonhaushalt wird ausgeglichen und unser Immunsystem gestärkt. Schlaf wirkt sich positiv auf unsere Gedächtnisfunktion aus. Die Idee, abends zu lernen und das Buch dann unter das Kopfkissen zu legen, ist vielleicht gar nicht so falsch, denn im Schlaf lernen wir weiter. Vor allem Entgiftungsprozesse in der Leber und im Gehirn ("glymphatisches System") laufen im Schlaf ab. (Dr. Fleck, 2021).
"Schlaf ist die effektivste Sache, die wir jeden Tag tun können, um unsere Gehirn- und Körpergesundheit wiederherzustellen" (Walker, 2017, S. 8)
Die Forschung hat gezeigt, dass Schlafentzug mit Trunkenheit am Steuer vergleichbar ist. Ein Experiment mit Scharfschützen der Armee zeigte, dass sie mit 8 Stunden Schlaf in 99 % der Fälle das Ziel trafen, während sie mit 5 Stunden Schlaf nur zu 35 % trafen! Die Forschung hat auch einen Zusammenhang zwischen wenig Schlaf und hohen Entzündungsmarkern gezeigt, was bedeutet, dass Entzündungsprozesse durch Schlafmangel verstärkt werden. Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass unzureichender Schlaf massive Auswirkungen auf unsere Stimmung, unseren Stoffwechsel, unsere Energie und unsere allgemeine Gesundheit hat.
Die Wahrheit ist: Man muss mindestens 7 Stunden schlafen, um gut ausgeruht zu sein.
Wie wir schlafen
Der Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Nicht-REM-Schlaf, die sich etwa alle 90 Minuten abwechseln. "Die Hauptfunktion des tiefen NREM-Schlafs, der zu Beginn der Nacht vorherrscht, besteht darin, unnötige neuronale Verbindungen auszusortieren und zu entfernen. Im Gegensatz dazu spielt das Traumstadium des REM-Schlafs, das später in der Nacht vorherrscht, eine Rolle bei der Stärkung dieser Verbindungen." (Walker, 2017, S. 45)Jeder von uns hat seinen individuellen "Chronotyp". Das heißt, manche Menschen stehen gerne früh auf (ca. 40%), manche gehen gerne spät ins Bett (ca. 30%) und manche sind flexibel. (Walker, 2017).
Insgesamt lässt sich sagen, dass der Schlaf eines der wichtigsten Dinge ist, die wir im Leben tun! "Jeder Mensch, egal welchen Alters, zeigt körperliche Beschwerden, psychische Instabilität, verminderte Wachsamkeit und Gedächtnisstörungen, wenn sein Schlaf chronisch gestört ist." (Walker, 2017, S. 97)
Wie wir unseren Schlaf verbessern können
Es gibt jedoch eine Reihe von Dingen, die wir tun können, um unseren Schlaf zu verbessern.
Idealerweise gehen wir jeden Tag fast zur gleichen Zeit ins Bett.
- Wir sollten Elektronik im Schlafzimmer ganz vermeiden: kein Smartphone, kein Computer, kein Fernseher. Und idealerweise 2 Stunden vor dem Schlafengehen aufhören, sie zu benutzen.
- Idealerweise kein Kaffee nach 12 Uhr.
- Kräftige Bewegung vor 18 Uhr.
- Idealerweise 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen - schon gar nichts Süsses oder Snack, die uns "aufdrehen".
- Das Schlafzimmer sollte "nur" zur Entspannung, Meditation, Schlaf und Sex da sein.
- Abendrituale wie ein entspannendes Bad, Musik oder Meditation können v.a. das Einschlafen verbessern
- Magnesium vor dem Schlafengehen (100-400 Mikrogramm)
- Baldrian und L-Theanin als Schlafmittel bei Gelegenheit.
Ressourcen:
Matthew Walker, Das große Buch vom Schlaf
Anne Fleck, Energy!