Unser Atem – Zugang zum autonomen Nervensystem, Entgiftung, Energie

Wir atmen 50'000 Mal am Tag. Wir atmen im Durchschnitt 12-20 Mal pro Minute. Mit unserem Atem nehmen wir nicht nur Sauerstoff auf. Mit jedem Ausatmen setzen wir auch Giftstoffe frei. Die meisten von uns "überatmen". Nicht, weil wir mehr Sauerstoff brauchen, sondern wegen eines Ungleichgewichts an Kohlendioxid. Kohlendioxid ist für viele Körperfunktionen sehr wichtig: Während Sauerstoff in das Gewebe abgegeben wird, sammelt sich Kohlendioxid im Blut an und löst die nächste Einatmung aus. Kohlendioxid ermöglicht es auch dem Hämoglobin, Sauerstoff in das Körpergewebe zu transportieren. Wenn wir also zu viel atmen oder sogar hyperventilieren, atmen wir zu viel Kohlendioxid aus und können keinen Sauerstoff ins Gewebe bringen, weil zu wenig Kohlendioxid im Blut ist!

Die meisten von uns müssen lernen, weniger und tiefer in den Bauch (mit dem Zwerchfell) zu atmen. Das ideale Verhältnis liegt bei 5,5 Atemzügen pro Minute. Es geht – mal wieder - darum, ein Gleichgewicht zu erreichen: Die Menge der Luft, die in uns einströmt, entspricht der Menge der Luft, die uns verlässt. Wir müssen ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid finden.

Stress fördert eine flache Überatmung (Brustatmung) und trägt zu einer Vielzahl von Gesundheitsstörungen bei: Er überlastet das Herz und erhöht den Blutdruck, führt zu hohen Histaminwerten und ist sogar am chronischen Erschöpfungssyndrom und an Fibromyalgie beteiligt.

Insgesamt lauten die Empfehlungen:

-       Nasenatmung

-       weniger atmen (Yogis glauben, dass die Anzahl der Atemzüge in einem Leben gezählt wird)

-       tief und langsam atmen

-       lernen, den Atem zu kontrollieren und die Lungenkapazität zu verbessern. (Nestor, Breath, 2020)

Atemübungen

Der Atem ist eines der wenigen Mittel, mit denen wir unser autonomes Nervensystem steuern können. Deshalb helfen uns Atemübungen, unser autonomes Nervensystem auszugleichen. Da viele von uns gestresst sind, möchten wir das parasympathische Nervensystem aktivieren, das Tempo unseres Atems verlangsamen, unseren Herzschlag verlangsamen, die Ausschüttung von Stresshormonen verringern und unsere Muskelspannung entspannen.

Es gibt ein paar einfache Atemübungen, die Du zu Hause im Sitzen oder Liegen durchführen kannst. Einige können sogar im Bus oder beim Warten in der Schlange an der Supermarktkasse durchgeführt werden.

Box breathing

Im Sitzen, Stehen oder Liegen atme zunächst sanft durch die Nase ein und aus. Versuche, bis in den Unterbauch zu atmen, den Bauch beim Einatmen zu dehnen und beim Ausatmen zu entspannen. Sobald Du das Gefühl hast, Dir Deines Atems bewusst zu sein, beginne, den Atem zu zählen: 4 einatmen - 4 Sekunden lang halten... 4 Sekunden lang ausatmen - 4 Sekunden lang halten. Wiederhole dies mindestens 10 Mal. Diese Atemübung hilft, unser autonomes Nervensystem auszugleichen.

4-7-8

Im Sitzen, Stehen oder Liegen atme zunächst sanft durch die Nase ein und aus. Versuche, bis in den Unterbauch zu atmen, den Bauch beim Einatmen zu dehnen und beim Ausatmen zu entspannen. Sobald Du das Gefühl hast, dass Du Dir Deines Atems bewusst bist, beginne, den Atem zu zählen: Atmen Sie 4 Mal ein. Halte den Atem 7 Zählzeiten lang an.  Atme 8 Zählzeiten lang aus. Führe diese übung mindestens 2-3 Minuten fort. Indem wir die Ausatmung verlängern, wollen wir das parasympathische Nervensystem aktivieren und unseren Körper einladen, sich zu entspannen und unseren Geist zu beruhigen

Nadi Shodana – alternate nostril breathing

Diese Atemübung ist besonders wirksam, wenn Dein Geist sehr aufgeregt und unruhig ist. Sie ist etwas komplizierter und erfordert etwas mehr Konzentration, was dem Geist hilft, im gegenwärtigen Moment anzukommen. Die Wechselatmung hilft, Sympathikus und Parasympathikus ("Pingala nadi" und "Ida nadi") auszugleichen.

Für diese Übung setz Dich an einen ruhigen Ort. Beuge deinen Zeige- und Mittelfinger und lege deinen Ringfinger und deinen Daumen an die Nasenwurzel. Finde die Stelle, an der du das Nasenloch durch sanften Druck schließen kannst. Es ist nicht nötig, die Nase zuzudrücken oder große Bewegungen mit den Fingern zu machen. Halte die Hand so entspannt wie möglich. Beginne damit, sanft durch beide Nasenlöcher zu atmen. Lass den Atem langsam, sanft und tief sein. Forciere den Atem nicht. Entspanne den Bauch und atme bis in den Unterbauch. Nach ein paar Runden schließe das rechte Nasenloch und atmen durch das linke Nasenloch ein. Schließe dann beide Nasenlöcher und atme durch das rechte aus. Atme rechts ein, schließe beide Nasenlöcher, atme links aus. Du kannst so weitermachen. Wenn du magst, kannst du anfangen, den Atem zu zählen. Du kannst z.B. bis 4 einatmen, 2 halten und 6 ausatmen, wenn du dich entspannen willst. Wenn du dich ausbalancieren willst, kannst du den "Box-Atem" zählen: 4 ein - 4 halten - 4 aus - 4 halten. Experimentiere und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert

Breathing Resources

Atem-"Guru" James Nestor hat eine großartige Website mit Lehrvideos, die du dir vielleicht ansehen möchtest, wenn dir das Atmen Spaß macht und du mehr und kompliziertere Methoden lernen möchtest https://www.mrjamesnestor.com/breathing-videos