Gesundheit

Gesundheitscoaching, nährstoffreiche Ernährung

Gesundheitscoaching

Bekanntlich lebt ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Körperliches Wohlbefinden, wie guter Schlaf, hohe Energie-Level und Schmerzfreiheit sind wichtige Voraussetzungen für Lebenszufriedenheit und Resilienz. Oft reichen kleine einfache Veränderungen im Alltag, um wesentliche Weichen für langfristige körperliches Wohlbefinden zu stellen. Ich arbeitet hier  mit den Ansätzen des Functional Medicine Health Coaching .
Die Coachings können vor Ort oder via zum stattfinden.
Kosten: Sfr. 120-170 / 60 Min je nach Einkommen.

Ernährung

 Informationen zu den Grundprinzipien einer  nährstoffreichen Ernährung

Grundprinzipien der gesunden Ernährung

Gesunde Ernährung soll schmecken und einfach sein.
Bist Du oft verwirrt, was Du nun essen sollst? Paleo, Vegan, oder Keto Diet? Alle modernen Ernährungsempfehlungen haben mehr gemeinsam als man denkt. Sie sind sich einig: esse nur "echtes Essen". Also Essen, dass man als solches erkennt und das von Mutter Erde erschaffen wurde. Esse möglichst unbehandeltes Essen, am besten Bio Qualität, um Pestizide, Zusatzstoffe und Hormone zu vermeiden. Esse vor allem Pflanzen - in allen Farben! Esse ausreichend Proteine hoher Qualität, sei es pflanzlicher oder tierischer Natur. Trinke keine flüssigen Kalorien und vermeide nach Möglichkeit industrielle Nahrungsmittel, die mehr als 5 Zutaten haben. Vor allem wenn Du die Inhaltsstoffe nicht kennst.

Nährstoffverteilung

Ungefähr die Hälfte Deines Tellers sollte aus farbigem stärkearmen Gemüse, wie z.B. Salat, Blattgemüse, Brokkoli, Tomaten oder Paprika bestehen. Ein Viertel des Tellers sollte aus hochwertigen Proteinen und ein weiteres Viertel aus stärkehaltigem Gemüse, wie Kartoffeln oder Karotten zusammengestellt sein. Du darfst die Überzeugung das Fett ungesund ist getrost loslassen und Deine Speisen grosszügig mit gesunden Fetten wie Olivenöl, Leinöl oder Avocadoöl abschmecken. Auch die Idee, dass es eine "Sättigungsbeilage" braucht, ist heute nicht mehr state of the art. Wenn Du sehr gern Brot oder Nudeln isst, geniesse diese in Massen. Möchtest Du es ganz genau wissen? Dann findest Du hier ausführliche Angaben zu den Empfehlungen des Ernährungsplans der Funktionellen Medizin.

Rezepte

Hier findest Du einfache nährstoffreiche Rezepte, die überwiegend glutenfrei sind. 

Frühstück

Low Carb Frühstück

Für viele Menschen ist das Frühstück eine Herausforderung. Wir sind gewohnt, zum Frühstück zuckerreich zu essen, wie Brot mit Marmelade oder Crunchy Müsli. Wenn man zuckerreduziert essen möchte, muss man daher ein wenig umdenken.

Zutaten:
Ei gekocht
1/2 Avocado
1 Hand Salat
5 Tomaten
Olivenöl
Balsamico



Hirsebrei

Hirsebrei hilft mir immer, bei Verdauungsbeschwerden. Ein warmes Frühstück, ist ist gut verdaulich. Hirse hat sehr viel Magnesium. Der geriebene Apfel hat Apfelpektin, das ebenfalls dem Darm gut tut.

Zutaten
1 Espresso Tasse Hirse
1/2 Apfel gerieben
1/3 Banane
1 Hand voll gemischte Beeren
1 Prise Zimt
1 Prise Vanille
1 Hand voll Walnüsse
Die Hirse langsam gar köcheln und mit Zimt und Vanille abschmecken. Den Apfel reiben und die Banane klein schneiden. Den Hirsebrei in eine Schüssel füllen und mit dem Apfel und der Banane vermischen und mit den Beeren und den Walnüssen dekorieren.

Glutenfreies Granola

Granola lieben eigentlich alle. Dieses Rezept eignet sich auch als Kinderfrühstück, alternativ zu den Fertigmüslis oder Cornflakes

200 g große glutenfreie Haferflocken 

100 g Erdmandelflocken

 80 g Mandeln

 80 g Pekannüsse 

20 g goldene Leinsamen

40 g Ahornsirup 

1/2 Teelöffel Vanille 

1 Esslöffel Zimt 

80 g flüssiges Kokosöl

Alle Zutaten gründlich mischen und bei C°160 im Ofen 30-40 Minuten backen.

Müsliriegel

Zutaten:
50 gr. Haselnüsse gehackt
50 gr. Mandeln gehackt
50 gr. Sesam
25 gr. Leinsamen
25 gr. Hanfsamen
50 gr. Haselnüsse geraspelt
1 TL Zimt
1 TL Vanille
3 Datteln gehackt
2 EL Honig
2 EL Kokosöl
Die Zutaten gut vermischen bis sie eine kompakte Masse ergeben. In einer Müsli-Riegel Form bei °C 180 ca 15 Minuten backen.

Suppe

Kokos-Ingwer Suppe

Für die Suppe
500gr Ruebli kleingeschnitten
1 Petersilienwurzel kleingeschnitten
1 rote Zwiebel kleingehackt
1 cm Ingwer in kleinen Stückchen
1 cm Curcuma in kleinen Stückchen
2-3 EL Kokosöl
--> alle Zutaten in einem grossen Topf anbraten
Mit 1/2- 1 l Gemüsebrühe (oder Hühnerbrühe) ablöschen und
 mit Salz & Pfeffer nach Belieben würzen.
20-30 Min kochen bis das Gemüse weich ist.
Zu einer feinen Suppe pürieren.

Für den Kokosschaum
In der Zwischenzeit
200 ml Sahne aufschlagen und mit
200 ml Kokosmilch und
Geriebener Zitronenschale (ca 1/2 Zitrone) aufschäumen.

1 Mango in kleine Stückchen schneiden.

Suppe mit Kokoschaum und Mangostückchen servieren.

Mama's Linsensuppe

150g rote Linsen über Nacht einweichen
1 Knoblauchzehe zerdrückt ca. 5 Min. ziehen lassen
1 Mittlere Zwiebel in gehackt
1 Stange Lauch in Röllchen geschnitten
3 mittlere Karotten in Röllchen geschnitten
300 g Sellerie klein geschnitten
2 EL Kokosöl
500 ml Brühe (mein Favorit ist 370 ml Brox Hühnerbrühe mit ca 150 ml Wasser)

Zitronensaft von 1/2 Zitrone
Schale von 1/2 Zitrone gerieben
5 gr Kukurma gerieben
10gr Ingwer gerieben
200 ml Kokosmilch

Zwiebel, Knoblauch und Gemüse mit Kokosöl anbraten. Nach ca. 10 Minuten abgetropfte Linsen hinzugeben. Mit der Brühe ablöschen und kochen bis die Linsen und das Gemüse bissfest sind.
Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
Kokosmilch und Zitrone hinzugeben und einmal aufkochen. Herd abstellen und zum Schluss den Zitronen Saft hinzufügen.

Vegetarisch

Paneer mit Spinat

Zutaten:
3 EL Kokosfett oder Ghee
1 Rote Zwiebel, gehackt
1-2 Knoblauchzehen, gepresst
1 Karotte, in kleinen Stücken
1 grüne Paprika, in kleinen Stücken
1 kleiner Romanesco oder Brokkoli, in kleinen Stückchen
2 cm frischer Kukurma geraspelt oder in mittelgrossen Stücken
250 ml Brühe
2 Hände Blattspinat
1/2 Zitrone - die Schale gerieben, und den Saft
250 ml Kokosmilch
1-2 EL Curry
Salz, Pfeffer nach belieben
200 Gr Paneer.

Zwiebel und Knoblauch leicht im Fett anbraten. Das geschnittene Gemüse und die Kukurma hinzugeben (ohne Spinat). Etwas anbraten und mit Brühe ablöschen.
In der Zwischenzeit den Paneer in Ghee anbraten.
Die Zitronenschale, Curry und etwas Salz hinzufügen. Wenn das Gemüse fast fertig ist, den Spinat hinzufügen und 2 Minuten kochen. Das Feuer abstellen und den Zitronensaft und die Kokosmilch hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Ja nach Geschmack mit Reis oder Quinoa servieren.

Blumenkohl mit Kichererbsen

Zutaten:
1/2 Tl Safranfäden
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1/2 Blumenkohl
Hand Petersilie
Ghee
400ml Gemüse- oder Knochenbrühe
200 ml Kokosmilch
100g Kichererbsen (trocken, eingelegt und gekeimt) oder 250 Gr aus der Dose.

Zubereitung
Kichererbsen über Nacht einlegen - für besonders gute Verträglichkeit kannst Du die Kichererbsen zusätzlich noch 1 Tag keimen lassen.
Im Dampfkocher 15 min kochen.
Zwiebeln & Knoblauch schneiden und 5 Minuten ziehen lassen.
Mit Ghee in der Pfanne glasig braten.
Blumenkoch Stückchen dazu geben und kurz anbraten. Mit Brühe ablöschen.
Safran hinzugeben und 5 Min einkochen bis der Blumenkohl gar ist.
Gemüse herausnehmen und Sud mit Kokosmilch einkochen. Mit Salz , Pfeffer und evtl. Cayenne Pfeffer abschmecken.
Kichererbsen und der Sosse anwärmen. Zuletzt den Blumenkohl untermischen. Mit Petersilie garnieren.

Fisch

Lachs-Avocado Bowl

Alle Zutaten in der Bowl verteilen
Feldsalat
gemischter Salat
5 Cherry Tomaten
5 Oliven
1/2 Avocado
100 gr. geräucherter Sockey Lachs
1/2 Stk Feta, ca 20 min im Ofen gebacken bei 180 °C
4 Köpfe Brokkoli
und mit
Olivenöl
Balsamico
Gewürze nach Geschmack, z.B. Zatar.
würzen.

Matjes Salat

4 Matjes gekocht
1 mittl. Säuerlicher Apfel
4 Gewürzgurken
2 El Saurer Rahm
1 El Senf
Salz
Pfeffer
1El Apfelessig.

Saure Sahne, senf, Essig, Salz, Pfeffer mischen
Hering waschen und klein schneiden und
mit der Sahne Sosse vermischen.
Apfel & Gurken klein schneiden und untermischen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Passt gut mit Nüsschensalat und Bratkartoffeln.

Süsses

Tiramisu

Für den Boden
Ofen auf 180 °C vorheizen
250 gr. geraspelte Mandeln mit
1 Prise Vanille
150 gr Butter und
3 EL Kokosblütenzucker
(nach Belieben Zitonenschale) vermengen.
1/2 des Teigs in eine ofenfeste Form als drücken.
die andere 1/2 in einer anderen ofenfesten Form ausstreichen
12 Minuten bei 180 °C backen und aushalten lassen.

1 Tasse Kaffee (evtl koffeinfrei) aufbrühen und aushalten lassen

Füllung
In der Zwischenzeit
200 ml Sahne schlagen
mit 500 gr Mascarpone vermischen.
3 EL Honig,
1 gr Prise Vanille
und Saft von 1 Zitrone hinzufügen und gut vermengen.

Wenn der Boden erkaltet ist, den Boden mit Kaffee beträufeln und
1/2 der Füllung auf den Boden streichen.
den 2. Teil der Mandelmasse auf die erste Lage verteilen und wiederum mit Kaffee beträufeln.
2. Teil der Mascarpone Creme auf der Mandelmasse verteilen.
1-2 EL Rohkakaopulver in ein Teesieb geben und auf der Mascarpone Creme verteilen.

Über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen.

Cheese Cake

BODEN

180 GR. MANDELN GEMAHLEN

40 GR. HAFERFLOCKEN

1 TL VANILLE

2 EL AHORNSIRUP

1 TL ZITRONENSCHALE

75 GR. BUTTER GESCHMOLZEN

Zutaten mischen und in eine runde Backform oder in eine Gratinform drücken. Bei 180 C° ca. 10 Minuten backen. Herausnehmen und abkühlen lassen.

FÜLLUNG

250 ML. SAHNE GESCHLAGEN

250 GR. MASCARPONE

300 GR. QUARK

SAFT EINER ½ ZITRONE

2 EL. HONIG

1 TL. VANLLE

½ TL. AGAR- AGAR

Die Sahne mit dem Handrührgerät aufschlagen, Quark, Honig, Vanille und Zitronensaft unterheben. Mascarpone miteinem Löffel unterrühren. Ca. 1 Std. kalt stellen. Dann auf dem abgekühlten Boden verteilen. Vor dem Servieren mitBeeren verzieren.

 


Schokolade

Zutaten 80 g Kakaobutter 40 g rohes Kakaopulver 1 Teelöffel Vanille 2 Esslöffel Ahornsirup oder Kokosblütenzucker 40 g Vollfett-Sahne - oder bei Unverträglichkeit von Milchprodukten Kokosöl 1 Esslöffel Haselnussmus

Erhitze Wasser in einem Topf. Gib alle Zutaten in eine große Tasse, die du in den Topf stellen kannst, um die Kakaobutter zu schmelzen, bis du eine glatte Creme erhältst. Rühre und mische gut um. Gieße die Creme in einen Behälter. Stelle den Behälter für etwa 2 Stunden in den Kühlschrank. Im Kühlschrank aufbewahren





Brownies

150 g 100% Schokolade (idealerweise sojalezithinfrei) 150 g Kokosöl 

3 Esslöffel gemahlene Leinsamen 

50 g Ahornsirup 

1 Teelöffel Vanille 

100 g Mandel- oder Haselnussmehl

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Schokolade und das Kokosöl in einer Tasse in einem Topf mit heißem Wasser schmelzen. Wenn geschmolzen, die Leinsamen hinzufügen und umrühren. Ahornsirup und Nussmehl in einer Schüssel vermengen. Die geschmolzene Schokoladenmischung hinzufügen und leicht umrühren. Ein Backblech mit Kokosöl einfetten und die Mischung darauf verteilen. 

Für 20-30 Minuten backen. Abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren.

Rohe Kokosnussbällchen

Kokosnussbällchen sind eine gute Option, um dir Energie zu geben, wenn du Lust auf einen süßen Snack hast. Hier sind zwei Varianten:

Kokos-Dattel-Karob-Kugeln 100 g Kokosmus 2 Datteln, in kleine Stücke geschnitten 40 g Karobpulver 1 Esslöffel Kokosöl 2 Esslöffel Kokosflocken

Kokos-Haselnuss-Kakao-Kugeln 100 g Kokosmus 2 Esslöffel Haselnussmus 40 g Kakaopulver 1 Esslöffel Kokosöl 2 Esslöffel Kokosflocken

Mische alle Zutaten mit einer Gabel, bis das Kokosmus vollständig mit den anderen Zutaten verschmolzen ist. Forme kleine Kugeln und rolle sie in den Kokosflocken. Lege sie in einen Behälter im Kühlschrank für mindestens 1 Stunde. Gekühlt aufbewahren.

Verschiedenes

Saatenbrot glutunfrei

200 gr Haferflocken (glutenfrei, fein)
100 gr Leinsamen
30 gr Flohsamenschalen
50 gr Kürbiskerne (gehackt)
50 gr Sonnenblumenkerne (gehackt)
30 gr Sesam geröstet
50 gr Hanfsamen
50 gr Hanf -oder Hirsemehl
1 EL Salz (und Brotgewürze nach Belieben)
ca 300 ml Wasser.

Alle trockenen Zutaten mischen. Peu à peu das Wasser hinzugeben, bis eine klebrige Masse entsteht. Die Masse mindestens 3 Stunden und idealerweise über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
Eine Kastenform je nach Geschmack mit Olivenöl, Butter oder Kokosöl ausstreichen und den Teig hineinfallen.
Ca 60 Minuten bei 160 C backen. Falls das Brot noch zu feucht und klebrig ist, kannst Du es aus der Form nehmen und noch einmal 10-15 Minuten im Ofen auf einem Gitter trocknen.

Julie's Nussmilch

1 Tasse Nüsse (Mandeln, geschälte und geröstete Haselnüsse, Macademia Nüsse)
3-4 Tassen kaltes Wasser
1 Prise Vanille Pulver
evtl. 1 Dattel

Die Nüsse über Nacht in Wasser einlegen und im Kühlschrank aufbewahren. Am nächsten Tag, das Wasser abgiessen und die Nüsse mit 3-4 Tassen kaltem Wasser (Julie's Rezept sieht 4 Tassen vor, ich nehme drei Tassen weil ich es gern cremig habe) und den anderen Zutaten ca 5 Minuten mixen. Die Milch in einer dunklen Flasche im Kühlschrank bis zu 3 Tagen aufbewahren.
Wenn Du Nüsse mit Schale benutzt, wie z.B. Mandeln musst Du die Milch erst noch durch ein Nussmilch Netz filtern. Die Reste kannst Du für Cookies oder Müsli benutzen.

Ich nutze die Nussmilch am liebsten für Smoothies und für "red" Roibosh Cappuccino.