Was soll ich nur essen?!?!?

Um unsere  Darmflora (Mikrobiom) und unser ganzes Organsystem mit dem zu versorgen, was es braucht, empfehlen ich, die functional medicine Core Diet. Sie legt Wert auf möglichst hohe Nährstoffdichte und enthält folgende Elemente:

-       Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (wenig Zucker und raffinierte Kohlenhydrate), was bedeutet, dass der Blutzucker-/Insulinspiegel auf einem niedrigen, stabilen Niveau gehalten wird - wir werden dies noch genauer untersuchen)

-       Kohlehydratarmes Bio-Gemüse in allen Farben, das eine Fülle von Phytonährstoffen (Phytonährstoffe sind medizinisch wirksame Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen), Ballaststoffen und Mineralien enthält. Die Superstars sind: Blattgemüse, Kreuzblütler und bunte Paprika – Natürlich alles Bio, um Gifststoffbelastung durch Pestizide und Düngemittel zu vermeiden!

-       Tierische Proteine sollten aus biologischem Anbau und idealerweise Weidehaltung stammen. Diese Fleischquellen haben einen höheren Anteil an gesunden Fetten und enthalten keine Antibiotika und Hormone, die in der nicht-ökologischen Landwirtschaft routinemäßig eingesetzt werden (ausserdem wird das Tierwohl hier viel höher gehalten). Es wird empfohlen, täglich eine handtellergroße Portion zu essen. Tierisches Eiweiß enthält alle neun essenziellen Aminosäuren (die unser Körper benötigt, um jede Zelle in unserem Körper zu bilden). Viele Ernährungswissenschaftler befürworten den Verzehr aller Teile des Tieres aufgrund der Nährstoffdichte in tierischem Organfleisch.

-       Eier sollten idealerweise aus biologischem Anbau stammen und von Hühnern, die in Freilandhaltung leben und Würmer fressen, nicht nur Soja und Getreide.

-       Fisch sollte idealerweise aus Wildfang stammen, und um die Aufnahme von Schwermetallen zu reduzieren, sind kleine Fische vorzuziehen.

-       Es gibt einen speziellen Ernährungsplan für die vegetarische oder vegane Ernährung. Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, besteht die Herausforderung oft darin, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen und gleichzeitig die Aufnahme von zu vielen Kohlenhydraten zu vermeiden. Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff, der insbesondere bei einer veganen Ernährung ergänzt werden muss.

-       Hochwertige Fette (aus Bio Produktion), die ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufweisen, sind für gesunde Zellmembranen, Darmgesundheit, Gehirngesundheit usw. unerlässlich. Transfette sollten gänzlich vermieden werden, da sie stark entzündungsfördernd sind und ein Übermaß an oxidativem Stress verursachen (Transfette sind in Margarine, Rapsöl, Sojaöl, verarbeiteten Lebensmitteln, Fertiggerichten, Tiefkühlkost, Backwaren usw. enthalten). Die großen Helden der Fettfamilie sind: Olivenöl, Ghee und Kokosnussöl. Die beiden letztgenannten sind besonders zum Kochen zu empfehlen, da sie beim Kochen bei hohen Temperaturen stabil bleiben.

-       Nüsse und Samen sind reich an Vitaminen und gesunden Fetten und – je nach Sorte - arm an Kohlehydraten.

-       Verarbeitete Lebensmittel und Zucker sollten so weit wie möglich vermieden werden, nicht nur wegen ihres Transfettgehalts, sondern auch wegen ihrer Auswirkungen auf Blutzucker, Insulin und Entzündungen im Körper.

-       Obst sollte in Maßen verzehrt und idealerweise mit Fett und Eiweiß kombiniert werden, um die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen.

-       Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln und Wurzelgemüse sollten in Maßen verzehrt werden, da sie ebenfalls den Blutzucker erhöhen.

-       Getreide sollte in Maßen verzehrt werden, da es ebenfalls den Blutzuckerspiegel erhöht. Glutenhaltige Getreidesorten sollten von glutenempfindlichen Personen gemieden werden, da sie zu einem undichten Darm und Entzündungen führen können, insbesondere wenn sie häufig gegessen werden.

-       Hülsenfrüchte sind im Rahmen einer vegetarischen und insbesondere einer veganen Ernährung sehr wichtig. Da Hülsenfrüchte sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthalten, tragen sie auch zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels bei. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte Lektine, die bei einigen empfindlichen Personen zu einem undichten Darm beitragen können. Idealerweise sollten Hülsenfrüchte über Nacht eingeweicht, dann einen Tag lang gekeimt und schließlich in einem Schnellkochtopf gekocht werden. Dadurch wird die Bioverfügbarkeit der "guten" Nährstoffe erhöht und die Wirkung der Lektine verringert.

-       Was ist mit Soja? Soja ist die einzige Pflanze, die alle 7 essentiellen Aminosäuren enthält. Zugleich reagieren viele Menschen empfindlich auf Soja. Es ist eine der Pflanzen, die am meisten gentechnisch verändert und chemisch behandelt wurde. Sojaprodukte wie Tofu sind stark verändert. Außerdem enthält Soja Phyto-Östrogene, also Östrogene in der Pflanze. Manche halten das für problematisch, da wir bereits zu viele Xeno-Östrogene (externe Östrogenquellen) zu uns nehmen. Andere behaupten, dass Soja ein nützlicher Hormonmodulator ist. Auch hier muss jede für sich selbst herausfinden, ob und wie sie es verträgt oder nicht. Du kannst auch in einer einfachen Blutuntersuchung Soya Unverträglichkeit testen lassen.

-       Milchprodukte sollten ebenfalls aus biologischem Anbau stammen, um die Belastung durch routinemäßig eingesetzte Antibiotika und Hormone zu vermeiden, die in nicht-biologischen Produkten vorkommen. Empfehlenswert sind fermentierte Produkte wie Joghurt und Kefir sowie fetthaltige Produkte wie Butter und Ghee. Milch enthält sowohl Laktose (Zucker) als auch Kasein (Eiweiß). Manche Menschen haben eine Laktoseintoleranz und müssen Milchprodukte ganz meiden, andere vertragen nur Butter und Sahne, die hauptsächlich Fett und Eiweiß und wenig Laktose enthalten. Manche Menschen reagieren auf das Kasein, insbesondere auf Kasein A1, das hauptsächlich in Kuhmilch enthalten ist, nicht aber in Ziegen- und Schafsmilch, die Kasein A2 enthalten. Kasein kann bei milchempfindlichen Personen zu Entzündungen und Schleimbildung führen. Du kannst das sehr einfach herausfinden, indem Du Milchprodukte für 3-4 ganz vermeidest.

-       Vegane Milchersatzprodukte enthalten oft viel weniger Eiweiß als Tief-Milchprodukte. Auch hier ist es wichtig, auf die Inhaltsstoffe zu achten. Kommerzielle Produkte enthalten oft weniger gesunde - oder sogar ungesunde - Alternativen, Zusatzstoffe und Zucker. Du kannst Deine eigene Milch aus Nüssen oder Kokosnüssen herstellen oder eigenen Joghurt fermentieren.

-       Es wird empfohlen Kräuter und Gewürze großzügig zu verwenden, da viele von ihnen Phytonährstoffe haben.

-       Softdrinks sind – Du hast es erraten! - nicht zu empfehlen. Mit Erfrischungsgetränken nehmen wir die größten Mengen an Zucker zu uns. Am besten Du streichst sie grad aus Deiner Liste.

-       Alkohol ist eine rekreative sozial anerkannte Droge, kein Nahrungsmittel! Wenn Du damit umgehen kannst, sind ein Glas Wein oder sogar ein Tequilla oder Gin ein- bis zweimal in der Woche in Ordnung. Hier kommt es auf Menge und Qualität an. Natürlicher Wein ist zu bevorzugen.

-       Was ist mit Kaffee? Einerseits aktiviert Kaffee die Nebennieren und regt die Cortisolproduktion an, was das Aufwachen erleichtert. Wenn unser Cortisolspiegel jedoch bereits erhört ist und wir gestresst sind, sollten wir den Kaffeekonsum reduzieren. Frauen mit Hormonproblemen wird empfohlen, ganz auf Kaffee zu verzichten und abzuwarten, wie sie sich fühlen. Andererseits hat Kaffee viele positive Eigenschaften: Er kann uns beim Fasten helfen, enthält gesundheitsfördernde Verbindungen, so genannte Polyphenole, usw. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein als andere. Auch dies ist eine Frage, die jeder für sich selbst herausfinden muss. Betrachten Deinen Kaffeekonsum als ein Experiment und beobachte, wie Du Dich fühlst, wenn Du auf koffeinfreien Kaffee umsteigst, und durch etwas weniger Anregendes wie grünen Tee, Matcha oder Kräutertees ersetzt.

-       Ein Hinweis zu Zuckerersatzstoffen: Es gibt Zucker, die den Insulinspiegel nicht so schnell beeinflussen (Fruktose, Inulin), Zuckeralkohole (Sorbit, Xylit und Erythrit) sowie nicht-nutritive Süßstoffe (wie Aspartam, Saccharin und Sucralose sowie Stevia). Keines dieser Produkte ist "natürlich" für unseren Körper: "In den meisten Fällen ist der Verzehr dieser Glukoseersatzstoffe schädlicher als der Verzehr von Glukose selbst" (Ballentyne, The Paleo Approach, 2013, S. 123). Fruktose - die lange Zeit für Diabetiker erlaubt war, da sie nicht direkt auf das Insulin wirkt - wurde bis vor kurzem nur in Form von Fruchtzucker konsumiert, wie er in frischen Früchten enthalten ist und daher in sehr moderaten Mengen (bis zu 20 g pro Tag). Wenn wir große Mengen davon zu uns nehmen, z. B. aus Kokosblütenzucker oder aus Glukosesyrup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, erhöht er die Triglyceride im Blut (die in hohem Maße mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen korrelieren) und erhöht unser Risiko für Insulinresistenz (Prädiabetes). Deshalb: Iss Obst in Massen. Vermeide alle Produkte mit Glukosesyrup und mit hohem Fruktosegehalt. Zuckeralkohole kommen von Natur aus in geringen Mengen in Obst vor. Sie werden raffiniert und gereinigt, um als Süßungsmittel verwendet zu werden (Sorbit, Xylit und Erythrit). Sie wirken sich weniger stark auf den Blutzucker aus. Sie sind jedoch nicht vollständig verdaulich und können zu schweren Magen-Darm-Beschwerden führen, da sie die "schlechten" Bakterien im Darm nähren (siehe WS2) und sogar die Durchlässigkeit des Darms fördern (siehe WS2). Die letzte Gruppe von Süßungsmitteln hat keine Kalorien. Dennoch werden sie mit Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht (z. B. korreliert der Konsum von Diätcola in hohem Maße mit Fettleibigkeit). Dies geschieht durch einen komplexen endokrinologischen Prozess, der zu einer Hyperinsulinämie führt. "Es gibt keine Möglichkeit, bei Desserts zu betrügen (...) der Körper kann tatsächlich besser mit Zucker umgehen als mit jedem der Ersatzstoffe" (Ballentyne, The Paleo Approach, 2013, S. 126)

-       Was kann man also zum Süßen verwenden? Dattelzucker, Trockenfrüchte, Ahornsyrup, Ahornsirup und Honig sind gute natürliche Süßungsmittel

-       Lest die Liste der Zutaten auf den Produkten. Achte darauf, wie viele verschiedene Versionen von Zucker diese Produkte enthalten können. Wenn es eine Zutat gibt, von der Du nicht weisst, was es ist, ist es wahrscheinlich etwas, das Du nicht in Deinen Körper aufnehmen möchtest. Viele künstliche Süßstoffe und Konservierungsmittel stören auch das Darmmikrobiom, was bedeutet, dass diese Inhaltsstoffe negative Auswirkungen auf den Darm und die allgemeine Gesundheit haben.

-       Versuch Plastikbehälter und -verpackungen möglichst zu vermeiden. Plastik enthält BPA und andere Stoffe, die den Hormonhaushalt durcheinander bringen können. Verwende lieber Glasbehälter, Edelstahl- oder Glasflaschen, und erhitzen keine Lebensmittel in Plastikbehältern, da dies die Freisetzung der schädlichen Chemikalien im Plastik erhöht.