Metabolische Gesundheit verbessern
Die gute Nachricht ist: Wir können vieles selbst tun, um unsere metabolische Gesundheit zu verbesser! Dazu gehört:
Auswahl der Lebensmittel: Nicht alle Kalorien sind gleich. Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was zu einem hohen Insulinspiegel und damit zur Fetteinlagerung führt. Durch die Wahl gesunder Eiweißquellen, gesunder Fette und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index kann der Blutzuckerspiegel stabiler gehalten werden. Langfristig führt dies, wie gesagt, zu einer besseren Stoffwechselgesundheit. Das Verhältnis der verzehrten Makronährstoffe wirkt sich ebenfalls auf den Insulinspiegel aus, und eine Mahlzeit sollte immer Eiweiß und Fett enthalten, um Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Auch die Menge, die wir essen, wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus. Selbst wenn man sich gesund ernährt und zu viel isst, wirkt sich dies negativ auf den Insulinspiegel aus. Gesundheit des Darms Füttere und diversifiziere dein Mikrobiom - unterstütze deine Darmgesundheit mit einer Vielfalt an gesundem Gemüse, dunklem Blattgemüse und fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, usw.. Zur Inspiration hilft dir vielleicht der Core Foodplan (WS2). Diese Ernährungsweise verbessert die Gesundheit deines Darms und wirkt sich damit auf die Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und Makronährstoffen aus, die zur Unterstützung deiner Mitochondrien beitragen.
Bewegung & Muskelaufbau: Bewegung im Allgemeinen - sei es ein Spaziergang, Jogging, Schwimmen oder ein Besuch im Fitnessstudio - wirkt sich positiv auf die Insulinempfindlichkeit aus. Dieser Aspekt der Bewegung ist wichtiger als die Menge der beim Training verbrannten Kalorien. Zu viel Ausdauertraining kann sich sogar negativ auf den Cortisolspiegel auswirken, vor allem wenn Du bereits gestresst bist. Wenn du durch Widerstandstraining deine Muskelmasse vergrößerst, entstehen mehr GLUT4-Transporter, die dafür sorgen, dass Glukose sicher in die Zellen gelangt. "Magere" Muskelmasse ist auch stoffwechselaktiver, d. h., sie erhöht den Ruhestoffwechsel des Körpers (Workshop 3). SchlafAusreichend Schlaf von guter Qualität (7-9 Stunden pro Nacht) ist für den Fettabbau und den Muskelaufbau unerlässlich.Die Insulinempfindlichkeit ist bereits nach einer einzigen schlechten Nacht vermindert. Während des Tiefschlafs werden Wachstumshormon ausgeschüttet, das wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse ist. Schlaf hat auch einen direkten Einfluss auf die Hungerhormone - Leptin senkt das Hungergefühl und Ghrelin erhöht das Hungergefühl. Schlaf bringt auch das sympathisches (Stress-) Nervensystem ins Gleichgewicht, denn während des Schlafs befindet sich der Körper im parasympathischen Zustand (Ruhe und Entspannung). Dies sorgt für ein besseres Gleichgewicht des Cortisol Spiegels, der ebenfalls wichtig für den Fettabbau und die Energie zum Sport ist.
Stressabbau: Stress trägt zu den meisten unserer heutigen Zivilisationskrankheiten bei. Stress erhöht die Stress Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Cortisol wiederum führt zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels, um Energie für die Bekämpfung der Stressor bereit zu stellen (Workshop 5). Die Stressoren der heutigen Welt - nervige E-Mails, streitende Kinder, alternde Eltern oder finanzielle Sorgen – lassen sicher allerdings selten mit der klassischen Kampf oder Flucht Reaktion lösen. Da wir unseren Stress nicht abbauen, führt es dazu, dass unser Cortisol Spiegel und damit unser Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist (und Glukose aus dem Muskelgewebe und der Leber entnommen wird, wenn sie nicht im Blutkreislauf vorhanden ist), obwohl unser Körper keine Verwendung für all den Zucker in unserem Blut hat. Daraufhin erhöht der Körper den Insulinspiegel, um den Anstieg der Glukose zu bewältigen. Du siehst jetzt, warum es so schwierig ist, Körperfett zu verlieren, wenn man unter chronischem Stress steht. Wir werden in Workshop 5 noch ausführliche über Stressbewältigung sprechen. Hier sind schon einmal einige wirksame Strategien: Achtsamkeitstechniken, gutem Schlaf, regelmäßiger Bewegung, Zeit in der Natur, Kontakt mit Menschen, die du magst, Lachen, etwas tun, was dir Spaß macht, Sex, Massagen usw. beginnen. All diese Aktivitäten bewirken einen Anstieg von Oxytocin, das hilft, das Cortisol zu senken. Weniger Cortisol bedeutet bessere Insulinwerte.
Entgiftung: Wenn wir Giften ausgesetzt sind und unser Körper sie nicht loswerden kann, speichert er die Gifte in Wasser und Fett, um sie zu verdünnen und einzulagern und damit zu verhindern, dass sie uns schaden. Daher kann es schwer sein, Fett abzubauen, wenn der Körper hier viele Giftstoffe speichert. Überschüssiges Fett steht im Zusammenhang mit Insulinresistenz. Wir sollten daher die Belastung durch Giftstoffe so weit wie möglich vermeiden und die Entgiftungsprozesse der Leber unterstützen, indem wir viel Kreuzblütlergemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Knoblauch usw.) essen und sicherstellen, dass wir die richtigen Aminosäuren, Vitamine und Mineralien über die Ernährung und möglicherweise durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Fasten: Selbst 16 Stunden Fasten pro Tag verbessern die metabolische Flexibilität. Mit der Zeit kannst du länger fasten, um zusätzliche Vorteile zu erzielen.
Siehe auch dieses Video Dies ist ein Auszug aus dem Women's Wellness Kurs.