Fasten - ein Überblick
In den letzten Jahren wurden viele Forschungsergebnisse über die positiven Auswirkungen des Fastens veröffentlicht. Fasten hilft, Entzündungen zu reduzieren, die Darmgesundheit zu stabilisieren, das Risiko für chronische Krankheiten, insbesondere Insulinresistenz und Diabetes 2, zu verringern, oxidativen Stress (Alterung) zu reduzieren, usw.
Fasten schwächt den Körper natürlich auf Dauer. Vor allem ab 40 sollten wir auf keinen Fall Muskelmasse durchs Fasten verlieren, da wir sie nur schwer wieder aufbauen können. Ausserdem sollten Menschen mit psychischen und physischen gesundheitlichen Themen zunächst einen Experten konsultieren, wenn sie länger als 24 Stunden fasten möchten.
Es gibt viele verschiedene Varianten des Fastens, die unterschiedliche - positive - Auswirkungen auf den Körper haben:
Intermittierendes Fasten
Diese Variante ist für die meisten Menschen am einfachsten im Alltag umzusetzen. Beim intermittierenden Fasten isst man innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden und fastet 16 Stunden lang. Für die meisten Menschen - vor allem mit Familie - ist es am einfachsten, relativ früh zu Abend zu essen, spätestens um 19 Uhr. Man lässt das Frühstück aus und trinkt nur eine Tasse Kaffee oder Tee und vielleicht einen kleinen Snack um 11 Uhr. Die erste richtige Mahlzeit ist das Mittagessen.
Hier beginnen bereits die Widersprüche. Valter Longo rät dringend davon ab, das Frühstück auszulassen weil epidemiologische Studien auf Dauer einen negativen Effekt zeigen. Er empfiehlt, zu frühstücken (salzig, ohne Zucker) und das Mittagessen auszulassen. Für manchen Menschen kann das lang-andauernde Fasten zu Gallensteinen und sogar Insulin Resistenz führen. In der Fastenphase ist die verfügbare Glukose im Blut bereits nach etwa 12 Stunden verbraucht. Die Bauchspeicheldrüse produziert weniger Insulin. Der Körper greift nun auf das in den Muskeln und in der Leber gespeicherte Glykogen zurück. Die meisten Menschen versuchen, das intermittierende Fasten an mehreren Tagen in der Woche durchzuführen.
Hier stehen sich wieder zwei Meinungen gegenüber. Ich kann Dir nicht sagen, was für Dich passt und was stimmt. Auch hier musst Du auf Deinen Körper hören.
Wie beginnt man mit dem intermittierenden Fasten?
Eine Mahlzeit pro Tag
Wenn man nur einmal am Tag isst, fastet man etwa 24 Stunden lang. Nach 16 Stunden Fasten beginnt der Körper, von Glukose (Zucker) auf Fettverbrennung umzuschalten. Die Fettverbrennung (Ketose) ist ein sehr komplexer biochemischer Prozess, den Du im Buch "Fast this Way" von Dave Asprey auf S. 71 nachlesen kannst. Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, wie oft man diese 24-Stunden-Fastenkur machen sollte. Der Langlebigkeitsguru David Sinclair macht es jeden Tag. Dave Asprey schreibt, dass sich anhaltendes 24-Stunden-Fasten negativ auf die Hormone, die Schlafqualität und die Gesundheit auswirkt. Mindy Pelz empfiehlt außerdem, dass Frauen ihr Fasten an ihren Menstruationszyklus anpassen sollten.
Mehr Informationen zum 24-Stunden-Fasten.
Fasten 36-120 Stunden
Nach 24 Stunden verbrennt der Körper Fett (Ketose) anstelle von Zucker, oder der Körper wandelt selbst Fettreste (Ketone) und Aminosäuren (Bestandteile von Proteinen) in Glukose um. Nach dieser Zeit wird weniger von dem Hungerhormon Ghrelin produziert. Da Giftstoffe im Fett gespeichert sind, werden sie bei längeren Fastenzeiten aus den Fettreserven freigesetzt. Dies kann zu einer so genannten "Keto-Grippe" führen, bei der man sich schwach und nicht besonders gut fühlt. Es ist sehr wichtig, dass der Körper während einer längeren Fastenzeit entgiftet. Das bedeutet, dass es wichtig ist, zu schwitzen, weiterhin regelmäßigen Stuhlgang zu haben und gut zu schlafen. Wenn die "Krise" vorbei ist, fühlen sich die meisten Menschen erstaunlich fit und haben keinen Hunger. Nach 36 Stunden setzt die so genannte Autophagie ein, bei der der Körper beginnt, Zellen zu recyceln, die er nicht mehr braucht. Typischerweise beginnt der Körper zunächst, das zu "essen", was er nicht mehr braucht. Jetzt wird es immer wichtiger, das Fasten mit einer nährstoffreichen Mahlzeit zu brechen und den Körper nicht zu überfordern.
5 Tage+
Es gibt - Du ahnst es schon - sehr unterschiedliche Meinungen über längeres Fasten. Wie bereits erwähnt, werden die Giftstoffe aus den Fettreserven freigesetzt, weshalb die Entgiftung während dieser Zeit sehr wichtig ist. Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass gesunde Menschen von einem 5-7-tägigen Fasten profitieren würden.
Wann man nicht fasten sollte
Wenn du gesundheitliche Probleme hast, kann längeres Fasten schädlich sein. Daher sollten Menschen mit Vorerkrankungen ihren Arzt konsultieren und idealerweise unter professioneller Aufsicht fasten.
Darüber hinaus wird empfohlen, den Darm zu heilen, bevor man länger als 16 Stunden fastet, um eine wirksame Entgiftung durch den Darm zu gewährleisten.
Frauen sollten ihr Fastenprotokoll an ihren Zyklus anpassen. Mindy Pelz hat z.B. auf ihrer Website einige Podcasts zu diesem Thema.
https://fastthisway.com/
https://drmindypelz.com/ep88/
https://drmindypelz.com/ep91/
Fasten schwächt den Körper natürlich auf Dauer. Vor allem ab 40 sollten wir auf keinen Fall Muskelmasse durchs Fasten verlieren, da wir sie nur schwer wieder aufbauen können. Ausserdem sollten Menschen mit psychischen und physischen gesundheitlichen Themen zunächst einen Experten konsultieren, wenn sie länger als 24 Stunden fasten möchten.
Es gibt viele verschiedene Varianten des Fastens, die unterschiedliche - positive - Auswirkungen auf den Körper haben:
Intermittierendes Fasten
Diese Variante ist für die meisten Menschen am einfachsten im Alltag umzusetzen. Beim intermittierenden Fasten isst man innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden und fastet 16 Stunden lang. Für die meisten Menschen - vor allem mit Familie - ist es am einfachsten, relativ früh zu Abend zu essen, spätestens um 19 Uhr. Man lässt das Frühstück aus und trinkt nur eine Tasse Kaffee oder Tee und vielleicht einen kleinen Snack um 11 Uhr. Die erste richtige Mahlzeit ist das Mittagessen.
Hier beginnen bereits die Widersprüche. Valter Longo rät dringend davon ab, das Frühstück auszulassen weil epidemiologische Studien auf Dauer einen negativen Effekt zeigen. Er empfiehlt, zu frühstücken (salzig, ohne Zucker) und das Mittagessen auszulassen. Für manchen Menschen kann das lang-andauernde Fasten zu Gallensteinen und sogar Insulin Resistenz führen. In der Fastenphase ist die verfügbare Glukose im Blut bereits nach etwa 12 Stunden verbraucht. Die Bauchspeicheldrüse produziert weniger Insulin. Der Körper greift nun auf das in den Muskeln und in der Leber gespeicherte Glykogen zurück. Die meisten Menschen versuchen, das intermittierende Fasten an mehreren Tagen in der Woche durchzuführen.
Hier stehen sich wieder zwei Meinungen gegenüber. Ich kann Dir nicht sagen, was für Dich passt und was stimmt. Auch hier musst Du auf Deinen Körper hören.
Wie beginnt man mit dem intermittierenden Fasten?
Eine Mahlzeit pro Tag
Wenn man nur einmal am Tag isst, fastet man etwa 24 Stunden lang. Nach 16 Stunden Fasten beginnt der Körper, von Glukose (Zucker) auf Fettverbrennung umzuschalten. Die Fettverbrennung (Ketose) ist ein sehr komplexer biochemischer Prozess, den Du im Buch "Fast this Way" von Dave Asprey auf S. 71 nachlesen kannst. Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, wie oft man diese 24-Stunden-Fastenkur machen sollte. Der Langlebigkeitsguru David Sinclair macht es jeden Tag. Dave Asprey schreibt, dass sich anhaltendes 24-Stunden-Fasten negativ auf die Hormone, die Schlafqualität und die Gesundheit auswirkt. Mindy Pelz empfiehlt außerdem, dass Frauen ihr Fasten an ihren Menstruationszyklus anpassen sollten.
Mehr Informationen zum 24-Stunden-Fasten.
Fasten 36-120 Stunden
Nach 24 Stunden verbrennt der Körper Fett (Ketose) anstelle von Zucker, oder der Körper wandelt selbst Fettreste (Ketone) und Aminosäuren (Bestandteile von Proteinen) in Glukose um. Nach dieser Zeit wird weniger von dem Hungerhormon Ghrelin produziert. Da Giftstoffe im Fett gespeichert sind, werden sie bei längeren Fastenzeiten aus den Fettreserven freigesetzt. Dies kann zu einer so genannten "Keto-Grippe" führen, bei der man sich schwach und nicht besonders gut fühlt. Es ist sehr wichtig, dass der Körper während einer längeren Fastenzeit entgiftet. Das bedeutet, dass es wichtig ist, zu schwitzen, weiterhin regelmäßigen Stuhlgang zu haben und gut zu schlafen. Wenn die "Krise" vorbei ist, fühlen sich die meisten Menschen erstaunlich fit und haben keinen Hunger. Nach 36 Stunden setzt die so genannte Autophagie ein, bei der der Körper beginnt, Zellen zu recyceln, die er nicht mehr braucht. Typischerweise beginnt der Körper zunächst, das zu "essen", was er nicht mehr braucht. Jetzt wird es immer wichtiger, das Fasten mit einer nährstoffreichen Mahlzeit zu brechen und den Körper nicht zu überfordern.
5 Tage+
Es gibt - Du ahnst es schon - sehr unterschiedliche Meinungen über längeres Fasten. Wie bereits erwähnt, werden die Giftstoffe aus den Fettreserven freigesetzt, weshalb die Entgiftung während dieser Zeit sehr wichtig ist. Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass gesunde Menschen von einem 5-7-tägigen Fasten profitieren würden.
Wann man nicht fasten sollte
Wenn du gesundheitliche Probleme hast, kann längeres Fasten schädlich sein. Daher sollten Menschen mit Vorerkrankungen ihren Arzt konsultieren und idealerweise unter professioneller Aufsicht fasten.
Darüber hinaus wird empfohlen, den Darm zu heilen, bevor man länger als 16 Stunden fastet, um eine wirksame Entgiftung durch den Darm zu gewährleisten.
Frauen sollten ihr Fastenprotokoll an ihren Zyklus anpassen. Mindy Pelz hat z.B. auf ihrer Website einige Podcasts zu diesem Thema.
https://fastthisway.com/
https://drmindypelz.com/ep88/
https://drmindypelz.com/ep91/
Weitere Referenzen
Anne Fleck, D. (2021). Energy. dtv.